Att hantera stress – vägen till ett hälsosammare liv

Har du någonsin upplevt stress?

Stress är något vi alla upplever. Det kan vara en reaktion på något som händer i vårt liv – en påfrestande situation på jobbet eller en svår livshändelse, men tress kan också uppstå av mindre självklara orsaker, som träning eller sjukdom.

Vad är stress, egentligen?

Stress är en naturlig reaktion i kroppen som hjälper dig att hantera farliga eller hotfulla situationer – till exempel ett överfall eller en arg chef som skäller ut dig.

När du upplever stress reagerar din kropp instinktivt genom att frisätta stresshormoner, som adrenalin och kortisol. Du spänner dig och hjärtat slår fortare. Din energi går till att hantera hotet. Allt annat, som matsmältnings- och fortplantningssystemen, går på sparlåga.

När faran väl är över slappnar kroppen av igen och återhämtar sig. Men om du upplever ihållande stress under längre perioder kan det på sikt få negativa följder för din hälsa.

Orsaker till stress

Det finns många faktorer som kan orsaka stress, både fysiska och mentala. Arbetsrelaterad stress är en vanlig orsak, liksom känslomässiga problem och ekonomiska bekymmer. Andra saker som kan orsaka stress är hård fysisk ansträngning, trauman och sjukdomar.

Idag är det vanligare att vi utsätts för mental/psykisk stress än för fysisk stress. Kroppen känner dock ingen skillnad mellan dessa – den reagerar på samma sätt vid all stress, genom att frisätta bland annat stresshormonerna adrenalin och kortison. Av dessa har särskilt kortisol stor inverkan på hälsan.

Vad är kortisol?

Kortisol är ett livsviktigt hormon som frisätts via den så kallade HPA-axeln. 

HPA står för 

hypotalamus
hypofysen (pituitary på engelska) 
binjurarna (adrenals på engelska).

Hypotalamus och hypofysen i hjärnan har en ständig kommunikation med binjurarna för att meddela dem när det är dags att öka eller minska produktionen och frisättningen av kortisol.

Kortisol hjälper dig att hantera stress genom att bland annat öka blodtrycket och blodsockernivån så att du får mer energi och fokus. Men om du ofta känner dig stressade under långa perioder i sträck, kan det förlängda kortisolpåslaget ha negativa effekter på din hälsa. Några vanliga symtom är sömnproblem, högt blodtryck, depression eller ångestkänslor.

I normala fall är kortisolhalten högre på morgonen och sjunker sedan över dagen så att du till slut känner dig trött och sömnig på kvällen. Vid långvarig stress kan HPA-axelns kommunikation störas så att frisättningen av kortisol förskjuts. Då kan nivån vara för låg på morgonen och för hög framåt kvällen. Det kan resultera i trötthet och sömnsvårigheter.

Vid Lunds universitet pågår forskning om utmattningssyndrom och där ser man att kroppens stressrespons inte längre fungerar normalt.

– Vi är byggda för att klara de tillfälliga topparna, men inte för att vara under konstant stresspåslag. Går man från en skadlig, stressig arena in i en annan, blir den totala bördan tung, säger stressforskaren Frida Eek på webbplatsen Vetenskap & Hälsa.

Är det farligt med högt kortisol?

Kortisol dämpar immunförsvarets aktivitet och det är därför steroidläkemedel som kortison används mot inflammatoriska autoimmuna sjukdomar. (Kortison är den inaktiva varianten av kortisol – det omvandlas till aktivt kortisol i kroppen vid behov.)

Utöver sämre immunförsvar och högt blodtryck har långvarigt förhöjda kortisolnivåer kopplats till ökad risk för bland annat högt blodsocker, höga blodfetter, bukfetma, insulinresistens och typ 2-diabetes.

Bukfetma är den skadligaste typen av övervikt eftersom den får kroppen att bilda så kallade cytokiner, kemikalier som ökar inflammation.

Hur höga kortisolnivåer kan få hjärnan att åldras i förtid

Det har också visat sig att kroniskt höga kortisolnivåer dödar hjärnceller, bromsar produktionen av nya hjärnceller och får hjärnan att åldras i förtid. 

Förloppet ser ut så här: Höga kortisolnivåer får mer kalcium att släppas in i våra hjärnceller. Det stimulerar cellerna så att de blir aktivare – vi blir mer alerta och klartänkta. Detta är till hjälp i akuta eller livshotande situationer, men om kortisol frisätts i större mängder under lång tid har vi en ständig stimulering av hjärncellerna. Till slut blir vissa celler så överbelastade av kalcium att de dör.

Det är alltså inte så konstigt att långvarig stress kan leda till hjärndimma, minnesstörningar, depression, ångest och andra neurodegenerativa störningar.

Skillnaden mellan akut och kronisk stress

Akut stress är en kortvarig reaktion på en svår eller hotfull situation. Kroppen svarar genom att frisätta stresshormoner. När hotet eller belastningen är över, återgår kroppen till sin normala funktion. Men om vi regelbundet hamnar i eller utsätter oss för stressiga situationer, riskerar vi att ”fastna” i ett läge med ständigt stresspåslag. Då minskar kroppens förmåga att bromsa in och återhämta sig. I värsta fall slutar det med utbrändhet och olika mentala och fysiska symtom. 

Det är viktigt att tänka på att samma typ av situation kan framkalla en stressreaktion hos en person men inte hos en annan. Vissa människor reagerar på mycket små stressfaktorer som om de var livshotande. Detta kan bero på många olika saker som livsstil, barndomstrauma och ärftliga faktorer.

Finns det positiv och negativ stress?

Positiv stress är stress som hjälper oss att fokusera och prestera på högre nivå. Det kan ge oss en känsla av upprymdhet och tillfredsställelse.

Negativ stress är stress över saker som vi har svårt att påverka själva leda och som kan leda till hälsoproblem om den blir långvarig. 

Träning och fysisk aktivitet i lagom mängd med tillräcklig återhämtning är ett exempel på positiv stress. När vi motionerar och rör på oss stiger kortisolhalten för att snabbt sjunka igen när vi vilar efteråt.

Om vi rör på oss regelbundet kommer kortisolhalten att stiga allt mindre för varje gång, under själva aktiviteten, och sedan sjunka allt snabbare efter aktiviteten. Ju mer vältränad du blir, desto mindre kortisolökning får du. Dessutom kommer du att reagera allt mindre på den. Det innebär att kortisolet inte heller stiger lika mycket om du blir stressad av andra orsaker.

I en studie fick två grupper göra ett mentalt stresstest. Den ena gruppen bestod av vältränade personer och den andra av personer med en stillasittande livsstil. När båda gruppernas kortisolvärden jämfördes direkt efter testet hade deltagarna i den stillasittande gruppen klart högre nivåer. Men när de fick gå på ett löpband i 30 minuter innan de gjorde stresstestet sjönk deras kortisolvärden markant.

Även positiv stress kan dock ge negativa effekter på sikt om man inte tillåter kroppen att få tillräcklig vila och återhämtning.

Sjukdom som orsak till stress – IBS patienterna hade högre kortisol än de med depression

Något som man kanske inte tänker på är att även sjukdom och skador (trauma) stressar kroppen. Även om man inte känner sig stressad, kan en konstant dålig mage, en autoimmun sjukdom, kroniska sömnbesvär och långvarig inflammation bidra till kroniskt förhöjda kortisolnivåer.

En jämförelse av personer med IBS och personer med depression visade till exempel att IBS-patienterna hade högre nivåer av kortisol vid mätningar i saliv än de med depression.

Även oro, nedstämdhet och ångestkänslor kan öka kortisolhalten. Intag av socker har visat sig dämpa frisättningen av kortisol en kort stund, och det kanske är en förklaring till varför vissa mår tillfälligt bättre av att äta livsmedel som innehåller mycket socker. Men i längden kan en ohälsosam kost med mycket socker bidra till ännu mer stress och kortisolfrisättning.

Tips på hur du kan hantera stress

Bild: Tumblr.com via pinterest.com

Alla former av stress behöver vägas upp med återhämtning. Att hitta balansen mellan stress och avslappning är därför en viktig uppgift i vår vardag. Här är några tips på vad du kan göra:

Kartlägg vad i din vardag som stressar dig och försök förändra dina vanor/mönster (exempelvis genom att dagligen skriva journal – du hittar The Algortihms of life journal här).
Se till att äta näringstät naturlig mat på regelbundna tider.
Undvik socker, stärkelse, mejeri och spannmål.
Undvik småätande och mat sent på kvällen.
Träna och vardagsrör dig regelbundet.
Försök få minst åtta timmars sömn varje natt.
Gå ut i naturen.
Lyssna på musik, läs, lek, skratta. Humor är viktigt för välmående och reducering av stress.
Ta en massagebehandling eller ett varmt bad. Det ökar frisättningen av hormonet oxytocin som lugnar och sänker blodtrycket.
Hjälp kroppen att återhämta sig genom att regelbundet göra andnings- och avslappningsövningar. Även om vi inte alltid kan påverka när vår stressrespons drar igång, kan det vara skönt att veta att vi själva, med hjälp av andningen, kan få den att lugna ner sig.

Minska orostankarna

Här följer också några tips på hur du kan jobba med eventuella orostankar för att minska din stressnivå.

1. Särskild tid och plats för oro 
Bestäm en tid och en plats varje dag då du helt fritt får ägna dig åt orostankar, t.ex. 15 minuter på förmiddagen. Håll dig helst till samma tid och samma plats varje dag. Välj inte en tid eller en plats som du förknippar med sömn. Träna på att släppa dessa tankar när tiden är slut. Du får mer tid imorgon att ta upp dem igen.

2. Skriv ner dina orostankar 
Skriv ner de tankar du har under den avsatta tiden på ett papper eller i din journal.

Försök efter hand att dela upp tankarna som uppkommit i två kategorier: sådant du kan påverka och sådant du inte kan påverka. Det hjälper dig att sedan reflektera kring hur du kommer vidare med sådant som du kan påverka.

Tankar som rör det du inte kan påverka kan du bara vara i och känna hur de känns. 

Lämna pappret eller journalen på din ”orosplats” och återkom till dem vid nästa orosstund.

Studier om nycklarna till en god hälsa - gemensamma nämnarna

Studier av människor på olika platser på jorden där man uppnår hög ålder har visat på en gemensam nämnare. Den handlar inte om att man måste äta en perfekt kost eller ha en perfekt, vältränad kropp. I stället handlar det om att äta en tillräckligt bra kost och ägna sig åt lagom mycket rörelse – och att ha en låg nivå av stress i vardagslivet. En positiv livssyn och ett avslappnat förhållningssätt till sig själv är också till stor hjälp. 

Så, hur bra du än äter och hur mycket du än tränar, spelar det mindre roll om du har en livsstil som innebär att du stressar eller känner dig stressad. Du behöver skapa nya rutiner och kanske en ny syn på dig själv och de krav och förväntningar som finns på dig.

Boka ett kostnadsfritt samtal och få upp till 50 procents rabatt under november 

Just nu har Funmed ett fantastiskt erbjudande till dig och en vän, partner eller kollega. Gå ihop och få 50 procents rabatt på era provpaket när ni blir medlemmar.  Erbjudandet gäller på provpaket med pris upp till 19 990 kronor och gäller till och med den 1 december 2023. 

Får du inte med dig en vän på din hälsoresa kan du i stället ange koden DAILY10  för 10 procent rabatt på ditt köp. 

Boka ett kostnadsfritt samtal med en av Funmeds sjuksköterskor för att få veta hur du kan få hjälp att optimera din hälsa. 

Gör något proaktivt för att minska riskerna för stress och för att höja din motståndskraft mot stress, dagligen, genom din The Algorithms of life journal här.

Vill du starta morgonen på ett magiskt sätt för att dagligen skapa ditt bästa jag? Lyssna på The Algorithms of life podcast här - avsnitten är bara 10 minuter.